🍳Tortilla Española con Boniato
La versión saludable de la tortilla clásica: índice glucémico más bajo, más fibra y una dosis extra de betacarotenos. Igual de jugosa.
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40 min
Tiempo
📊
Media
Dificultad
🔥
350 kcal
Calorías
👥
4 p.
Raciones
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👨🍳 Preparación paso a paso
Corta el boniato
Pela el boniato y córtalo en rodajas finas (3-4 mm), luego en medias lunas. El corte fino es clave para que se cocine bien sin necesidad de mucho tiempo.
Confita a fuego suave
En sartén antiadherente de 22-24 cm, calienta el aceite a fuego MEDIO-BAJO. Añade el boniato, la cebolla en juliana fina, sal y pimienta. Cocina tapado 18-20 minutos removiendo ocasionalmente. El boniato debe quedar tierno sin dorarse: queremos confitar, no freír.
Mezcla con el huevo
Bate los huevos con sal en un bol grande. Escurre el boniato y la cebolla del aceite con espumadera e incorpóralos al huevo. Deja reposar 5 minutos para que el huevo penetre bien entre los trozos.
Cuaja la tortilla
En la misma sartén con 1 cda del aceite restante, vierte la mezcla a fuego medio. Cuando los bordes cuajen y el centro esté cremoso (4-5 min), cubre con plato y da la vuelta con movimiento rápido y seguro. Devuelve a la sartén 3-4 min más. El interior debe quedar ligeramente cremoso.
📊 Valor nutricional
Por ración (receta para 4)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 350 kcal |
| Proteínas | 14 g |
| Grasas | 18 g |
| Carbohidratos | 32 g |
| Fibra | 4 g |
| Vitamina A | 680 µg |
💚 Por qué es saludable
Boniato vs patata
El boniato tiene un índice glucémico de 44-54 frente al 70-80 de la patata blanca. Además aporta el triple de betacarotenos y más vitamina C.
Huevo campero
Proteína completa con todos los aminoácidos esenciales. La yema aporta colina y luteína, protectoras de la salud ocular y cerebral.
💡 Consejos y variaciones
El secreto del volteo: Usa un plato más grande que la sartén y haz el giro con confianza y rapidez.
Versión mini: Prepara tortillitas individuales en sartén pequeña para controlar mejor el punto.
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