🍲Lentejas Estofadas con Verduras
Hierro, proteína vegetal, fibra y ácido fólico en el guiso más nutritivo de la cocina española. Sin remojo previo, listo en 40 minutos.
⏱️
40 min
Tiempo
📊
Fácil
Dificultad
🔥
410 kcal
Calorías
👥
4 p.
Raciones
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👨🍳 Preparación paso a paso
Sofríe la base
En olla grande, calienta el aceite a fuego medio. Pocha la cebolla y el pimiento picados 5 min. Añade el ajo laminado y sofríe 1 min más. Incorpora el tomate rallado y cocina 3 min hasta que evapore el agua.
Añade especias y lentejas
Incorpora el pimentón ahumado y el comino, remueve rápidamente 10 segundos para que las especias se tuesten sin quemarse. Añade las lentejas enjuagadas, la zanahoria en rodajas, la patata en cubos y el laurel.
Cocina el estofado
Cubre con el caldo caliente. Lleva a ebullición, reduce a fuego medio-bajo y cocina 25-30 min. Las lentejas pardinas no necesitan remojo y quedan enteras. Añade la sal solo en los últimos 5 min (la sal al principio endurece la piel).
Ajusta y sirve
Si queda muy espeso, añade agua caliente. Para espesar de forma natural, saca un cucharón de lentejas con caldo, tritúralas y devuélvelas a la olla.
📊 Valor nutricional
Por ración (receta para 4)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 410 kcal |
| Proteínas | 22 g |
| Grasas | 9 g |
| Carbohidratos | 60 g |
| Fibra | 16 g |
| Hierro | 6,4 mg |
| Ácido fólico | 180 µg |
💚 Por qué es saludable
Hierro + vitamina C
Acompaña siempre con vitamina C (zumo de naranja, tomate crudo) para convertir el hierro vegetal en una forma más absorbible.
Ácido fólico
Las lentejas son de las fuentes más ricas en folato, esencial para la división celular y especialmente importante en el embarazo.
💡 Consejos y variaciones
Versión con carne: Añade un chorizo de pechuga de pollo o morcilla de arroz para una versión más contundente.
Congelación: Se congelan perfectamente en porciones individuales hasta 3 meses.
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