🥗Ensalada Mediterránea con Quinoa
Un almuerzo completo y colorido: quinoa con proteína completa, verduras frescas del Mediterráneo y aderezo de limón y orégano.
⏱️
20 min
Tiempo
📊
Fácil
Dificultad
🔥
430 kcal
Calorías
👥
2 p.
Raciones
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👨🍳 Preparación paso a paso
Cocina la quinoa
Enjuaga la quinoa bajo agua fría para eliminar la saponina (compuesto amargo). Cuece en el doble de agua con sal: lleva a ebullición, reduce a fuego lento, tapa y cocina 12-13 minutos hasta que el agua se absorba y aparezcan los anillos blancos. Reposa 5 min tapada, esponja con tenedor y extiende en un plato para que enfríe rápido.
Prepara las verduras
Corta los tomates cherry por la mitad. Trocea el pepino en medias lunas. Lamina la cebolla roja muy fina y ponla en agua fría 5 min para suavizar su sabor. Escurre bien.
Prepara el aderezo
En un bol pequeño, bate el aceite de oliva, el zumo de limón, el orégano, sal y pimienta. El limón debe dominar ligeramente: es quien da la chispa mediterránea al plato.
Monta y reposa
Mezcla la quinoa templada con las verduras. Vierte el aderezo y mezcla bien. Deja reposar 5 minutos. Desmenuza el feta encima con las manos en trozos irregulares. Distribuye las aceitunas y las hojas de menta. Un último hilo de aceite de oliva.
📊 Valor nutricional
Por ración (receta para 2)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 430 kcal |
| Proteínas | 16 g |
| Grasas totales | 22 g |
| Carbohidratos | 45 g |
| Fibra | 7 g |
| Calcio | 220 mg |
💚 Por qué es saludable
Quinoa: proteína completa
La única pseudocereal que aporta los 9 aminoácidos esenciales. Alta en magnesio, hierro y fósforo.
Feta
Fuente de calcio y proteína. Al ser un queso fresco tiene menos calorías que los curados.
Aceite de oliva + limón
La vitamina C del limón potencia la absorción del hierro no hemo de la quinoa hasta un 300 %.
💡 Consejos y variaciones
Versión vegana: Sustituye el feta por tofu ahumado desmenuzado.
Más proteína: Añade un huevo duro laminado o garbanzos asados.
Prep meal: Aguanta 3 días en frigo. Guarda el aderezo por separado y alíña en el momento.
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