🫘Bowl de Proteínas Vegetales con Tahini y Jengibre
Garbanzos asados, edamame, tofu salteado y verduras asadas con aderezo cremoso de tahini. Más de 25 g de proteína vegetal por ración.
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35 min
Tiempo
📊
Media
Dificultad
🔥
490 kcal
Calorías
👥
2 p.
Raciones
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👨🍳 Preparación paso a paso
Asa las verduras y garbanzos
Precalienta el horno a 200 °C. Trocea el boniato y el pimiento. Escurre y seca bien los garbanzos con papel absorbente (la humedad impide que queden crujientes). Distribuye todo en bandeja, riega con aceite, sal y pimentón. Hornea 25 min hasta que el boniato esté tierno y los garbanzos crujientes.
Saltea el tofu
Seca el tofu con papel y córtalo en cubos. Saltea en sartén muy caliente con aceite y salsa de soja a fuego alto 6-8 min hasta que esté dorado por todos lados.
Prepara el aderezo de tahini
Mezcla el tahini, el zumo de limón, el ajo rallado, el jengibre y sal. Añade agua fría cucharada a cucharada hasta conseguir una consistencia cremosa y vertible.
Monta el bowl
Base de quinoa o arroz integral. Distribuye el tofu, los garbanzos crujientes, el edamame y las verduras asadas. Vierte el aderezo de tahini y decora con sésamo y cilantro.
📊 Valor nutricional
Por ración (receta para 2)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 490 kcal |
| Proteínas | 26 g |
| Grasas | 18 g |
| Carbohidratos | 58 g |
| Fibra | 14 g |
| Hierro | 5,8 mg |
💚 Por qué es saludable
Complementación proteica vegetal
La combinación de legumbres (garbanzos, edamame) con cereales (arroz integral o quinoa) cubre todos los aminoácidos esenciales.
Tahini
La pasta de sésamo aporta calcio de alta biodisponibilidad y grasas monoinsaturadas que enriquecen el aderezo.
💡 Consejos y variaciones
Clave del tofu crujiente: Séca bien con papel antes de saltear. La humedad es el enemigo del crujiente.
Meal prep: Todos los componentes aguantan 4 días en frigo. Monta el bowl en el momento.
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