Nutrición Deportiva — Qué Comer Antes y Después del Ejercicio

Antes del entreno: combustible sin pesadez

2-3 horas antes: Comida completa con carbohidratos complejos, proteína moderada y poca grasa. Ejemplo: arroz integral con pollo y verduras.

30-60 minutos antes: Si hay poco tiempo, algo ligero y de rápida digestión: plátano, tostada con miel, dátiles. Evita fibra en exceso y grasas que ralentizan el vaciado gástrico.

Hidratación pre-entreno: 500 ml de agua en las 2 horas previas. La deshidratación de solo el 2% del peso corporal reduce el rendimiento hasta un 10%.

Después del entreno: la ventana anabólica

La "ventana anabólica" (el período justo tras el ejercicio) es real pero más amplia de lo que se pensaba: tienes entre 2 y 4 horas, no los 30 minutos míticos. Lo importante es consumir en esa ventana una combinación de proteína (20-40 g) y carbohidratos (1-1,2 g por kg de peso) para:

Iniciar la síntesis proteica muscular
Reponer el glucógeno muscular agotado
Reducir el cortisol catabólico post-esfuerzo

Suplementos con evidencia real

Creatina monohidrato

Nivel A

Mejora fuerza, potencia y masa muscular. El suplemento más estudiado

Proteína de suero (whey)

Nivel A

Conveniente para alcanzar objetivos proteicos. No superior a la comida real

Cafeína

Nivel A

3-6 mg/kg, 60 min antes. Mejora resistencia, fuerza y concentración

Beta-alanina

Nivel B

Reduce la fatiga muscular en esfuerzos de 1-4 minutos

Vitamina D

Nivel B

Si hay déficit (muy frecuente), mejora la función muscular y la recuperación

BCAAs

Nivel C

Innecesarios si la ingesta proteica total es adecuada