La ruta triptófano → serotonina → melatonina
El triptófano es un aminoácido esencial precursor de la serotonina (el neurotransmisor del bienestar) y de la melatonina (la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia). Sin triptófano suficiente en la dieta, la síntesis de melatonina se ve comprometida.
Para que el triptófano cruce la barrera hematoencefálica necesita carbohidratos como "vehículo": la insulina que liberan reduce los aminoácidos competidores en sangre, facilitando que el triptófano llegue al cerebro. Por eso la combinación de proteína + carbohidratos complejos en la cena favorece el sueño.
Alimentos que favorecen el sueño
Cerezas (especialmente ácidas)
Fuente natural de melatonina. Estudios muestran mejora en duración y calidad del sueño
Kiwi
Rico en serotonina y antioxidantes. Estudios asocian su consumo con mayor eficiencia del sueño
Nueces
Aportan triptófano, magnesio y melatonina propia
Lácteos (leche, yogur)
Triptófano + calcio que ayuda al cerebro a producir melatonina
Avena
Carbohidratos complejos + melatonina propia + magnesio
Plátano maduro
Triptófano, magnesio y potasio que relajan la musculatura
Alimentos y hábitos que interrumpen el sueño
- ✗ Cafeína después de las 14h: Su vida media es de 5-7 horas. A las 22h aún puede estar activa en sangre
- ✗ Alcohol: Aunque induce somnolencia, fragmenta el sueño REM y reduce su calidad global
- ✗ Cenas muy copiosas y grasas: Ralentizan el vaciado gástrico y elevan la temperatura corporal, dificultando el sueño
- ✗ Azúcar y ultraprocesados por la noche: Los picos glucémicos nocturnos interrumpen las fases profundas del sueño
- ✗ Picante en la cena: La capsaicina eleva la temperatura corporal cuando debería descender para favorecer el sueño
El magnesio: el mineral del sueño
El magnesio activa el sistema nervioso parasimpático (el de "descanso y digestión"), regula el GABA (el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro) y reduce el cortisol nocturno. Se estima que hasta el 70% de la población española no alcanza la ingesta recomendada de magnesio. Las mejores fuentes son las semillas de calabaza, el cacao puro, las almendras, los anacardos, las espinacas y el aguacate.